¿Por qué caminar no es suficiente? El circuito funcional de 4 minutos que ayuda a preservar la masa muscular y mejorar la calidad de vida

Caminar suele aparecer como la recomendación más accesible para envejecer con mejor salud, pero la preservación de la masa muscular y de la capacidad funcional exige también ejercicios de fuerza .

Esa es una de las conclusiones que surge de un estudio de la Penn State College of Medicine , que mostró que un circuito diario de apenas cuatro minutos mejoró indicadores ligados al equilibrio, la movilidad y la autonomía en adultos mayores de 65 años.

A ese hallazgo se suman recomendaciones del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) y de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , que ubican al trabajo muscular como una pieza central del envejecimiento saludable.

Por qué caminar no es suficiente para mantenerse en forma Caminar aporta beneficios cardiovasculares , ayuda al gasto energético y forma parte de las recomendaciones internacionales de actividad física.

El punto es que no cubre por sí solo todas las funciones que el cuerpo necesita sostener con el paso de los años .

Según los CDC , los adultos de 65 años o más no solo deben acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada , sino también incorporar fortalecimiento muscular en dos o más días por semana y sumar ejercicios de equilibrio.

Esa diferencia entre movimiento general y estímulo de fuerza explica por qué una persona puede mantener el hábito de caminar y aun así perder músculo, potencia y estabilidad.

Según un reporte de Women’s Health , el entrenamiento contra resistencia puede ayudar a conservar la movilidad, reducir el deterioro funcional y sostener la autonomía, mientras que el NIA señala que la fuerza muscular cumple una función práctica en acciones de todos los días, como levantarse de una silla, cargar objetos o subir escalones.

El circuito de 4 minutos que ayuda a preservar masa muscular El programa que puso a prueba Penn State fue llamado FAST-2 y se apoyó en una secuencia breve de cuatro ejercicios: Flexiones adaptadas.

Sentadillas desde una silla.

Remo con banda elástica.

Subida a un escalón.

Cada movimiento duró 30 segundos y estuvo seguido por otros 30 segundos de pausa, hasta completar una rutina diaria de cuatro minutos.

Según informó la universidad, los participantes recibieron bandas elásticas de resistencia, un escalón de altura regulable e instrucciones con variantes para ajustar la dificultad.