Recuperação após exercício físico demora mais com a idade; entenda

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Pergunta: Levo muito mais tempo para recuperar a energia depois de me exercitar do que quando era mais jovem. Por que isso acontece e como devo mudar minha rotina?

Um ótimo treino pode ser um lembrete de tudo o que seu corpo é capaz de fazer. Mas o dia seguinte pode também ser lembrete de todo o esforço necessário . Sensações como rigidez e dor muscular geralmente desaparecem entre 24 e 72 horas após o exercício, mas podem se tornar mais perceptíveis com o avanço da idade.

Asad Siddiqi, chefe de medicina de reabilitação do NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital, diz que, quando somos mais jovens, podemos nos recuperar do exercício sem sequer pensar nisso. Mas, à medida que envelhecemos, talvez seja necessário agir de forma mais consciente e fazer "um pouco de manutenção" para manter o corpo preparado para treinar ou praticar esportes.

Perguntamos a especialistas por que a recuperação após o exercício pode demorar mais com o avanço da idade e quando considerar ajustes na rotina.

Quando você se exercita , submete o corpo a um esforço e o obriga a se adaptar para que consiga responder a situações semelhantes no futuro, explica Siddiqi. Essa adaptação ocorre à medida que o corpo remodela e regenera os músculos.

Pesquisadores acreditam que esse processo de recuperação pode parecer mais demorado em pessoas mais velhas por dois motivos: elas podem estar mais suscetíveis aos danos musculares causados pelo exercício e demorar mais para regenerar os músculos em resposta a esses danos.

A massa muscular geralmente começa a diminuir a partir dos 30 anos, e a composição dos músculos também muda com o tempo. Adultos mais velhos perdem mais fibras musculares de contração rápida —responsáveis pela força e pela potência— do que fibras de contração lenta, que sustentam atividades de resistência. Alguns pesquisadores acreditam que isso deixa os adultos mais velhos mais suscetíveis a uma sobrecarga maior em um número menor de fibras. A inflamação crônica pode aumentar com a idade — fenômeno que os cientistas chamam de "inflammaging", ou envelhecimento inflamatório —e prejudicar a capacidade de regeneração dos músculos.

Christopher Hurst, fisiologista do exercício da Universidade de Newcastle, na Inglaterra, diz que, embora essas mudanças provavelmente influenciem a forma como nos recuperamos dos exercícios à medida que envelhecemos, é difícil saber o peso de cada uma delas. Alguns pesquisadores acreditam que a recuperação prolongada talvez seja menos uma consequência direta do envelhecimento biológico e mais o resultado de mudanças nos níveis de atividade conforme as pessoas envelhecem. Muitas pessoas se tornam menos ativas com o tempo, o que também pode levar à perda muscular.

Se sua recuperação está demorando consistentemente mais do que no passado, ou se você está se sentindo cansado e apresentando um desempenho pior do que o habitual, considere reduzir a intensidade dos treinos.