Treino de força: estudo revela tempo ideal por semana para viver mais

Passar horas na academia todos os dias pode não ser necessário quando o objetivo é aproveitar os benefícios do treino de força para a longevidade. Um amplo estudo publicado em 2026 no British Journal of Sports Medicine encontrou uma associação especialmente favorável em quem praticava entre 90 e 119 minutos de exercícios de resistência por semana.

Na prática, estamos falando de aproximadamente uma hora e meia a duas horas semanais, que podem ser distribuídas ao longo de diferentes sessões.

Os pesquisadores acompanharam 147.374 adultos por até 30 anos, avaliando seus hábitos de atividade física ao longo desse período. Entre aqueles que faziam de 90 a 119 minutos semanais de treinamento de força, o risco de morte por qualquer causa foi 13% menor em comparação com quem não praticava esse tipo de exercício.

Mas existe um ponto importante: trata-se de um estudo observacional. Portanto, os resultados mostram uma associação entre o hábito de treinar e menor mortalidade, mas não permitem afirmar que determinada quantidade de musculação, sozinha, faça uma pessoa viver mais.

A análise utilizou informações de três grandes estudos de acompanhamento: Health Professionals Follow-up Study , Nurses' Health Study e Nurses' Health Study II . No total, avaliaram 31.540 homens e 115.834 mulheres, acompanhados por períodos que chegaram a três décadas. Ao longo desse intervalo, foram registradas 35.798 mortes.

Os participantes informavam periodicamente quanto tempo dedicavam tanto aos exercícios de resistência quanto às atividades aeróbicas.

Ao comparar os diferentes níveis de treinamento, os pesquisadores observaram que 90 a 119 minutos semanais de exercícios de força estavam associados a: 13% menos risco de morte por qualquer causa; 19% menos risco de morte por doenças cardiovasculares; 27% menos risco de morte por doenças neurológicas.

As associações permaneceram mesmo depois que os pesquisadores consideraram a quantidade de atividade aeróbica praticada pelos participantes.

Um dos achados mais interessantes foi justamente o que aconteceu quando os participantes ultrapassaram os 120 minutos semanais.

O estudo não encontrou uma redução adicional significativa do risco de mortalidade geral acima desse volume. Isso não quer dizer que treinar por mais de duas horas por semana faça mal ou que seja necessário interromper o exercício ao atingir esse número. Apenas significa que, para o desfecho analisado, o benefício observado pareceu atingir um platô.

A quantidade adequada de exercício também depende de objetivos individuais. Quem deseja aumentar a massa muscular, melhorar o desempenho esportivo ou alcançar outras metas pode seguir programas com volumes diferentes. Por isso, os 90 a 119 minutos não devem ser encarados como uma fórmula exata ou um limite para todas as pessoas.

Treinamento de força é um conceito mais amplo do que simplesmente levantar halteres em uma academia. Exercícios de resistência são aqueles que fazem os músculos trabalharem contra algum tipo de carga.