Dieta cardiosaludable: opciones para aumentar la fibra, proteger las arterias y controlar el colesterol

La Asociación Estadounidense del Corazón actualizó a principios de año sus recomendaciones dietéticas con un enfoque que busca reducir el impacto de las enfermedades cardiovasculares , una de las principales causas de muerte en el mundo.

La nueva guía reúne nueve pautas orientadas a mantener un peso saludable , priorizar frutas , verduras , cereales integrales y proteínas de mejor calidad, reemplazar las grasas saturadas por insaturadas y reducir el consumo de productos ultraprocesados , azúcares añadidos, sal y alcohol.

Según la entidad, una alimentación acorde a estas recomendaciones puede disminuir el riesgo de infarto , hipertensión y accidente cerebrovascular , además de contribuir a la prevención de diabetes tipo 2 , algunos tipos de cáncer, enfermedad renal y deterioro cognitivo.

Además, un reciente metaanálisis publicado en European Heart Journal sugirió que incluir cereales integrales de forma habitual en la alimentación, ricos en fibra dietética y compuestos asociados al control del colesterol LDL , podría contribuir a reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca .

La investigación asoció una ingesta de cuatro a seis porciones diarias, equivalente a 60 a 100 g , con un menor riesgo cardiovascular.

Los cereales integrales aportan magnesio y antioxidantes , nutrientes que se han relacionado con menor peso corporal, presión arterial, glucosa sanguínea e inflamación, según The Telegraph , el diario británico.

Una alimentación centrada en estos alimentos puede distribuirse entre desayunos, comidas, cenas y colaciones.

La dietista especializada Heather Daniels señaló al citado medio que una porción de cereal integral suele situarse entre 30 y 40 g y brindó un plan de alimentación saludable para el corazón, que incluye todas las comidas del día.

Desayuno: avena y fibra soluble contra el colesterol LDL La Asociación Americana del Corazón recomendó que si se opta por desayunos envasados, “ ¡ten cuidado con la sal y los azúcares añadidos! Revisa la etiqueta de información nutricional y elige productos con menor contenido de estos ingredientes.

Busca productos integrales que te aporten fibra dietética y otros nutrientes beneficiosos".

Las gachas de avena ofrecen una opción para comenzar el día con cereales integrales.

Una ración contiene hasta 4 g de fibra , cerca de la mitad en forma de fibra soluble , que se une al colesterol y a los ácidos biliares en el intestino y favorece su eliminación, explicó Daniels.

Prepararlas con unos 200 ml de leche semidesnatada o desnatada suma proteínas, un componente que podría prolongar la saciedad y ralentizar la digestión.

La especialista también propuso añadir frambuesas : una porción de 80 g aporta unos 5 g de los 30 g diarios de fibra mencionados como referencia.