Gleichgewicht, Beinkraft, Ausdauer: Wer hier im Alter fit ist, hat laut Studie das geringste Sterberisiko

Die Zahlen sprechen für sich: Ein um bis zu 61 Prozent niedrigeres Sterberisiko hatten Teilnehmer mit der höchsten Fitness im Vergleich zu jenen mit der niedrigsten Fitness – und zwar auch nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Vorerkrankungen und selbstberichteter körperlicher Aktivität.

Das ist das zentrale Ergebnis einer Studie in der Fachzeitschrift „ JAMA Network Open “. Sie hat untersucht, wie objektiv gemessene körperliche Fitness mit der Sterblichkeit bei Menschen ab 65 Jahren zusammenhängt.

Für die Studie absolvierten 13.423 ältere Erwachsene verschiedene Fitness-Tests und wurden anschließend über einen Zeitraum von etwa sieben Jahren nachbeobachtet. Mit diesen Übungen können auch Sie testen, wie es um Ihre Fitness steht.

Die Forscher untersuchten vier Fitness-Bereiche mit insgesamt sieben einzelnen Tests. Daraus bildeten sie einen Gesamtindex. Die fittesten 20 Prozent hatten in den folgenden sieben Jahren ein um 61 Prozent niedrigeres Sterberisiko als die am wenigsten fitten 20 Prozent.

Balance und Agilität, Beinkraft und Ausdauer zeigten die stärksten Zusammenhänge mit einem niedrigeren Sterberisiko. Flexibilität spielte hingegen eine geringere Rolle – nur extreme Steifheit war mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden.

Die Tests stammen aus dem etablierten Senior Fitness Test-Protokoll von Rikli und Jones. Sie erfordern nur minimale Ausrüstung:

Wie „gut“ ein Ergebnis ist, hängt stark von Alter und Geschlecht ab. Am besten notieren Sie Ihr Testergebnis und vergleichen, wie sich Ihre eigenen Ergebnisse in regelmäßigen Abständen verändern.

Wichtiger Hinweis: In der Studie wurden die Tests von zertifizierten Prüfern durchgeführt und beaufsichtigt. Wenn Sie unsicher sind oder Gleichgewichtsprobleme haben, führen Sie die Balance-Tests nur mit einer zweiten Person als Sicherung durch.

Was Sie brauchen: Eine Stoppuhr, optional eine Wand oder einen Stuhl in Griffnähe als Sicherung

Grobe Orientierung: Wer 20 bis 30 Sekunden sicher auf einem Bein stehen kann, zeigt eine gute statische Balance . Weniger als zehn Sekunden deutet auf eine eher eingeschränkte Gleichgewichtsfähigkeit hin. Das Ergebnis kann von Versuch zu Versuch stark schwanken. Entscheidend ist nicht nur die Zeit, sondern auch, ob Sie dabei stark schwanken oder sich beinahe festhalten müssen.

Was Sie brauchen: Einen stabilen Stuhl, einen Gegenstand als Wendemarke (zum Beispiel eine Flasche) in 2,44 Meter Entfernung, eine Stoppuhr

Grobe Orientierung: Eine Zeit von etwa sechs bis acht Sekunden gilt bei älteren Erwachsenen grob als guter Wert. Unter sechs Sekunden ist überdurchschnittlich schnell, über zehn Sekunden könnte eher für eine eingeschränkte Beweglichkeit und Wendigkeit sprechen.

Grobe Orientierung: Je nach Alter und Geschlecht liegen etwa 70 bis 100 vollständige Kniehebungen in zwei Minuten im mittleren Normbereich. Mehr als 100 spricht grob für eine überdurchschnittliche Ausdauer, deutlich weniger als 60 eher für eine unterdurchschnittliche Leistung.

Grobe Orientierung: Bei Menschen ab 65 gelten etwa 10 bis 15 vollständige Aufstehvorgänge in 30 Sekunden als typischer mittlerer Bereich.