Sportwissenschaftler (46) sagt: „Nach über 30 Jahren Training weiß ich: Viele trainieren hart, aber völlig falsch“

Als ich als Jugendlicher mit dem Krafttraining begann, war meine Vorstellung von einem guten Training ziemlich einfach: Es musste hart sein. Je schwerer die Gewichte, je größer die Erschöpfung und je stärker der Muskelkater am nächsten Tag, desto erfolgreicher erschien mir die Einheit.

Später kamen Trainingspläne, sportwissenschaftliches Wissen, Leistungsdiagnostik und viele Jahre als Trainer hinzu. Nach mehr als 30 Jahren Training sehe ich Effizienz heute anders. Und ich kenne die häufigsten Fehler, durch die Krafttraining im Fitnessstudio oft ineffizient wird.

Dr. Michèl Gleich ist promovierter Bildungs- und Sportwissenschaftler sowie ehemaliger Leistungssportler. Er ist Teil unseres EXPERTS Circle .

Muskelaufbau? Maximalkraft? Allgemeine Fitness? Gesundheit? Rehabilitation? Je nach Ziel verändert sich das Training.

Trotzdem sehe ich häufig Menschen, die Übungen, Wiederholungen und Methoden wechseln, ohne genau zu wissen, warum. Mein eigenes Training ist heute einfacher geworden, wahrscheinlich, weil ich mit den Jahren immer mehr gelernt habe:

Ich brauche nicht jede Woche neue Übungen . Ich brauche gute Bewegungsmuster, eine nachvollziehbare Belastungssteuerung und eine Entwicklung, die ich über Wochen und Monate beobachten kann.

Ein Trainingsplan sollte kein Unterhaltungsprogramm sein. Er sollte eine Richtung vorgeben.

Ein Satz endet, schon ist bei vielen das Smartphone in der Hand, Nachrichten werden gelesen, soziale Medien geöffnet – und aus geplanten 90 Sekunden werden fünf Minuten. Das Problem daran ist nicht, dass der Körper nach wenigen Minuten plötzlich „auskühlt“ und dadurch automatisch die Verletzungsgefahr steigt. Für eine solche pauschale Aussage gibt es keine überzeugende wissenschaftliche Grundlage.

Das eigentliche Problem ist der Verlust von Struktur und Konzentration. Mein Tipp ist entsprechend simpel: Pause vorher festlegen, Timer starten, Smartphone dann wieder weglegen.

Eine kurze Pause fühlt sich intensiv an. Der Puls bleibt hoch, die Muskulatur brennt und das Training wirkt anstrengend. Aber Anstrengung und Trainingsqualität sind nicht dasselbe.

Wer schwere Kniebeugen, Bankdrücken oder andere anspruchsvolle Übungen absolviert, benötigt häufig mehrere Minuten, um im nächsten Satz wieder eine hohe Leistung erbringen zu können. Ein systematischer Review zeigt bei trainierten Personen Vorteile längerer Pausen von mehr als zwei Minuten für die Entwicklung maximaler Kraft.

Auch beim Muskelaufbau gibt es keinen guten Grund, Pausen zwangsläufig möglichst kurz zu halten. Eine Meta-Analyse von 2024 fand einen kleinen Vorteil längerer gegenüber sehr kurzen Satzpausen.

Entscheidender als jede Zahl ist jedoch die Frage: Bin ich bereit, den nächsten Satz in der gewünschten Qualität auszuführen? Die Pause ist kein Gegner des Trainings. Sie ist Teil davon.

Eine gute Einheit muss keine zwei Stunden dauern. Für viele Menschen können 60 konzentrierte Minuten vollkommen ausreichen: