Ernährungsexpertin empfiehlt - So sieht das perfekte Frühstück aus

Morgens süß oder herzhaft, Porridge oder Vollkornbrot, Joghurt oder Ei? Beim Frühstück gibt es viele Möglichkeiten. Als Ernährungsexpertin schaue ich vor allem darauf, dass die erste Mahlzeit des Tages nährstoffreich und ausgewogen zusammengestellt ist. Dafür braucht es weder komplizierte Regeln noch außergewöhnliche Lebensmittel.

Nach der nächtlichen Essenspause braucht der Körper Flüssigkeit und Energie. Wer morgens keinen Hunger hat, kann aber auch später frühstücken. Entscheidend ist eine ausgewogene Nährstoffversorgung über den gesamten Tag.

Bei Brot, Brötchen und Getreideprodukten ist Vollkorn eine gute Wahl. Es enthält im Vergleich zu Weißmehl mehr Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen länger. Laut DGE wird Erwachsenen empfohlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen.

Haferflocken liefern unter anderem Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Als Müsli, Porridge oder Overnight Oats lassen sie sich mit Naturjoghurt, Obst, Nüssen und Samen kombinieren. Overnight Oats können bereits am Vorabend eingeweicht und über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Beim Zucker lohnt sich ein genauer Blick: Gezuckerte Müslis, Schokoaufstriche und manche Fruchtjoghurts enthalten deutlich mehr Zucker, als auf den ersten Blick vermutet wird. Eine Alternative ist Naturjoghurt mit frischem Obst. Fruchtsäfte sollten eher in Maßen getrunken werden, da sie vergleichsweise viel Zucker liefern und weniger sättigen als die ganze Frucht.

Naturjoghurt, Quark, Käse und Eier sind geeignete Eiweißquellen. Nüsse und Samen liefern überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Für mich funktioniert deshalb ein einfaches Baukastenprinzip: Vollkornprodukte bilden die Grundlage, dazu kommen eine Eiweißquelle sowie Obst oder Gemüse.

Mittags und abends kann die abwechslungsreiche Ernährung fortgesetzt werden, etwa mit Gemüse oder Salat, Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln und einer Eiweißquelle. Über den Tag sind Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees besonders geeignet.

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