Welches Frühstück uns richtig gut tut und welches nicht

So stressig der Morgen auch ist: Das Frühstück sollte nicht ausfallen . „Der Körper soll ja über den Tag gleich verteilt versorgt werden“, sagt Manuela Müller, medizinische Ernährungsberaterin in Gießen.

Gerade für Kinder und Jugendliche ist die Mahlzeit am Morgen wichtig. „Ansonsten haben sie sicherlich nicht die Konzentration für die Anforderungen und Aufgaben in der Schule“, sagt Milan Hollingshaus, Ökotrophologe und Ernährungsberater in Osnabrück.

Doch welches Frühstück hält lange satt und deckt gleichzeitig den Nährstoffbedarf gut? Fünf Frühstücke im Check:

Das typische amerikanische Frühstück klingt auf den ersten Blick verlockend – auch mit Blick auf die Nährwerte: viele Eiweiße und ein geringer Blutzuckeranstieg im Blut. Doch dem gebratenen Frühstück fehlt es an Kohlenhydraten und Gemüse. „Der Speck hat viel zu viel Fett. Für den Alltag ist das keine gute Idee“, sagt Manuela Müller.

Aber Rührei geht auch gesünder – indem man es mit einer guten Portion Gemüse und etwas Vollkornbrot kombiniert.

Toast mit süßem Aufstrich – ein einfaches Frühstück, das fast allen schmeckt. „Der Weißmehltoast und die Marmelade bieten viele schnell aufnehmbare Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen“, sagt Hollingshaus.

Das gibt zwar zunächst einen Energiekick. Doch dadurch wird auch viel Insulin ausgeschüttet, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Die Folge: „Nach einer Stunde fällt der Blutzucker so tief, dass man Heißhunger entwickelt“, sagt Manuela Müller.

Außerdem stecken zum Beispiel in Schokocreme keine wichtigen Nährstoffe. Im Gegenteil: „Sie enthält viele gesättigte Fettsäuren, die wir meist über tierische Produkte ohnehin schon genügend zu uns nehmen und die Blutfettwerte nicht gerade verbessern“, sagt Milan Hollingshaus.

Das heißt aber nicht, dass Toast tabu ist. „Als süßer Abschluss ist das okay, wenn man vorher etwas Vollwertiges isst“, sagt Manuela Müller.

Vollwertig wird eine Mahlzeit unter anderem dadurch, dass sie Joghurt oder Milch enthält. „Wir sollten zu jeder Mahlzeit ein Protein wählen“, sagt Manuela Müller. Sie rät, die Mahlzeit mit dem Eiweiß zu starten. Also zum Beispiel zwei Löffel Joghurt vorab zu essen und erst dann das Müsli zu mischen. Das deckele den Insulinanstieg direkt zu Beginn.

Wer Obst und Haferflocken isst, nimmt vor allem komplexe Kohlenhydrate zu sich. Sie sorgen für eine geringere Ausschüttung von Insulin als einfache Kohlenhydrate, etwa aus dem weißen Toast. Heißt: Wir bleiben länger satt.

„ Die Haferflocken haben durch ihre Ballaststoffe zudem eine blutzuckerregulierende Wirkung “, sagt Hollingshaus. „Wenn die Haferflocken in Milch gekocht wurden, konnten sie bereits vorquellen und auch Fette und Eiweiße aufnehmen.“ Das macht sie besser verdaulich.

Das Obst bringt zudem Vitamine sowie Mineralstoffe – aber natürlich auch Zucker. Hollingshaus empfiehlt daher als Menge eine Handvoll. Das kann ein Apfel oder eine halbe Banane sein. „Beerenobst enthält mehr Ballaststoffe und weniger Zucker. Hier kann ein wenig mehr gegessen werden.“

Was ebenfalls lange satt hält: Vollkornbrot.