A la rica crema de calabaza: cómo aprovechar al máximo sus betacarotenos

Llega octubre y empiezan a bajar las temperaturas.

Los puestos del mercado cambian de color de un día para otro y donde había sandías aparecen calabazas preciosas, enteras o partidas por la mitad, con ese color naranja que anuncia que ya hemos dejado atrás el verano.

En casa comenzamos a cambiar el gazpacho por las cremas calentitas y la calabaza es perfecta para eso.

Ese naranja tan característico no es solo bonito, sino que ya nos dice que se trata de una hortaliza rica en betacaroteno, y el betacaroteno se absorbe mejor cuando va acompañado de grasa.

Así que el chorro de aceite de oliva no es solo cuestión de sabor, va a ser clave para aprovechar sus propiedades.¿Qué podemos esperar de la calabaza?Quizás por su sabor dulce puedas pensar que contiene mucha energía, pero 100 g de calabaza cruda tan solo aporta 26 kilocalorías, en las que 6,5 g de hidratos de carbono y 340 mg de potasio.Lo que la hace especial es su contenido en betacaroteno, unos 3100 µg por cada 100 g, y lo bueno es que es precursor de la vitamina A , que participa en la visión, en la piel y en el buen estado de las mucosas.

Además tiene una ventaja, y es que el organismo regula cuánto betacaroteno convierte en vitamina A según lo que necesita, así que comiendo calabaza no hay riesgo de pasarse de vitamina A (que es una vitamina liposoluble y en exceso puede acumularse).Como mucho, si abusas durante semanas, la piel de las palmas puede tomar un tono anaranjado, a esto se le llama carotenemia y no te preocupes porque es inofensiva y desaparece sola al reducir la cantidad.Que no falte algo de grasaEl betacaroteno es liposoluble, eso significa que se disuelve en grasa, no en agua.

Para absorberlo, el intestino necesita incorporarlo a las micelas que se forman al digerir los lípidos.

En 2014, un estudio publicado en el Journal of Nutrition dio a un grupo de voluntarios zanahoria o una salsa de tomate rica en betacaroteno, con y sin aguacate, y concluyeron con que cuando la comida llevaba grasa (del aguacate), la absorción de betacaroteno fue entre 2,4 y 6,6 veces mayor que si no lo llevaba.Además, el calor es clave , ya que ablanda las paredes de las células vegetales y deja el pigmento más accesible.

Si traducimos esto a la cocina, con la calabaza cocinada y un buen chorro de aceite de oliva vamos a aprovechar mucho mejor su betacaroteno.Cada otoño una pregunta que se repite mucho en consulta es si la calabaza «sube el azúcar» porque es dulce.

Su índice glucémico, hervida, ronda el 64 en las tablas internacionales y eso puede asustar a quien solo mira ese número.

Pero el índice glucémico mide la calidad del hidrato, no la cantidad que hay en el plato.

Para eso está la carga glucémica .