Schulter: Übungen, die wirklich bei Schulterschmerzen helfen

Oft beginnt es schleichend: Erst zieht die Schulter bei bestimmten Bewegungen, später plagen Schulterschmerzen auch nachts. Im MRT zeigt sich dann häufig ein Defekt der Rotatorenmanschette. Die Rotatorenmanschette besteht aus mehreren Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren. Nicht selten raten Ärzte bei dieser Art von Befund zu einer Operation.

Eine aktuelle Studie zeigt allerdings: Defekte der Rotatorenmanschette finden sich bei Menschen mit und ohne Schulterschmerzen. Solche verschleißbedingten Veränderungen sind ab dem mittleren Lebensalter sehr häufig und müssen nicht die Ursache der Beschwerden sein. Deshalb ist eine Operation zur Reparatur dieser Defekte in den meisten Fällen nicht notwendig.

Bei Schulterschmerzen, die nicht durch einen Unfall oder eine akute Verletzung hervorgerufen werden, steht eine konservative Behandlung mit gezielten Übungen im Vordergrund. Wichtig ist die gleichmäßige Stärkung der Schultermuskulatur, denn gerät diese Muskulatur der Rotatorenmanschette aus dem Gleichgewicht, hat das Folgen: Der Oberarmkopf wandert nach oben Richtung Schulterdach, der Platz darunter wird eng. Diese Enge wird medizinisch als Impingement bezeichnet. Dadurch klemmt der Oberarmkopf eine Sehne ein, die unter dem Schulterdach verläuft - Schmerzen beim Heben des Arms oder nachts sind typische Symptome.

Orthopäde Dr. Helge Riepenhof empfiehlt fünf Übungen, die den Oberarmkopf wieder besser zentrieren. Als Hilfsmittel braucht es dafür:

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Schulter und dient gleichzeitig als einfacher Selbsttest. Wer dabei deutliche Einschränkungen oder Schulterschmerzen bemerkt, hat einen ersten Hinweis auf eine Enge in der Schulter, auch wenn im Alltag noch keine Beschwerden spürbar sind.

Diese Übung aktiviert wichtige Muskeln der Rotatorenmanschetten, die den Oberarmkopf nach unten ziehen und so mehr Platz unter dem Schulterdach schaffen.

Diese Übung kräftigt die Außenrotatoren der Schulter: Der Oberarm dreht nach außen und zieht den Oberarmkopf dabei nach unten - der Raum unter dem Schulterdach wird größer, der Druck auf das Gelenk sinkt.

Diese Übung trainiert dieselben Außenrotatoren wie Übung 3, jedoch mit fest fixiertem Band. Das ermöglicht einen gleichmäßigeren Widerstand über die gesamte Bewegung und eine noch kontrolliertere Ausführung.

1 Min Kräftigung mit Theraband Das elastische Band wird bei aufgerichtetem Oberkörper neben die Hosennaht gezogen, dabei die Schulterblätter zusammenbringen. Dann werden die Arme wieder gestreckt nach vorne geführt.

Diese Dehnung gleicht eine häufig nach vorn gebeugte Haltung aus, wie sie durch häufiges Sitzen am Schreibtisch oder am Smartphone entsteht. Eine solche Haltung begünstigt Impingement-Beschwerden in der Schulter. Die Dehnübung wirkt dem entgegen.

Wie schnell die Beschwerden in der Schulter nachlassen, hängt vor allem davon ab, wie lange sie bereits bestehen. Als grobe Faustregel gilt: Wer seit etwa drei Monaten Schulterschmerzen hat, sollte bei regelmäßigem Training noch einmal drei bis fünf Monate einplanen, bis eine spürbare Besserung eintritt.