Legumbres sin molestias: pequeños trucos para que sienten mejor

Las legumbres son un recurso maravilloso en nuestra alimentación y son muy versátiles en la cocina, pero una de las frases que más escucho en la consulta es «me encantan, pero me sientan fatal».

Y ahora que entramos en tiempo de cuchara parece que apetecen más.Aportan proteína de origen vegetal, fibra, hierro, potasio y folatos a un precio muy difícil de superar.

Su fibra soluble contribuye a reducir el colesterol LDL, y la combinación de proteína y fibra hace que sacien durante más tiempo.El hierro que contienen es de tipo no hemo, que se absorbe peor que el de los alimentos de origen animal, por eso conviene acompañarlas de alimentos ricos en vitamina C, como pimiento, tomate o una fruta cítrica.Por qué dan pesadezLas legumbres contienen azúcares, los oligosacáridos:Rafinosa EstaquiosaEstos no podemos digerir, por lo que llegan intactos al colon y allí la microbiota los fermenta, por eso aparecen los gases.

No es que tengas una malabsorción, ni es una intolerancia, es fermentación, y esto es debido a la fibra haciendo su trabajo.Muchos sufren de gases tras tomar legumbres.

ABCEn 2011, un trabajo publicado en 'Nutrition Journal' estudió a adultos que empezaban a comer legumbres a diario durante 8 a 12 semanas.

Menos de la mitad notó más gases la primera semana con alubias pintas, y con judías de ojo negro solo un 19%.

Además, la molestia bajaba con las semanas.

La explicación más probable es que nuestra microbiota se va adaptando, y cuanto más a menudo las comemos, mejor las gestiona que si las tomamos de vez en cuando.Además debemos pensar con qué las acompañamos, porque si le añades, chorizo, morcilla y tocino, va a ser más probable que te sientas pesadez por la grasa .Cómo consumirlasLa Aesan recomienda tomar al menos cuatro raciones de legumbres a la semana, con la idea de ir acercándose a una al día.

Una ración está entre 50 y 60 gramos en seco, que viene a ser un plato normal y la mayoría de la población estamos lejos de esa cifra.No hace falta que siempre sean un plato de cuchara: valen en ensalada, en crema, en humus, salteadas con verduras o como guarnición y cuanto más variadas, más fácil es llegar a la recomendación sin aburrirse.Los platos de cuchara con legumbres no tienen por qué ser muy pesados.

ABCTrucos para que las legumbres sienten mejorRemojo de verdad y agua nueva.

Los oligosacáridos se disuelven en agua, dales al menos 12 horas de remojo, retira el agua y cuece con agua limpia.

De esta manera parte de lo que fermenta se va por el fregadero Las de bote no son peores, son legumbres ya cocidas en agua con sal.

Lávalas bajo el grifo para eliminar la sal y parte de los oligosacáridos Empieza por la lenteja roja, que es la que viene pelada, sin piel, se cuece en quince o veinte minutos y se deshace.