3가지 다이어트식단 5개월 실험…최고의 식단은?

많은 이들이 체중 감량을 위해 운동을 하지만, 일상에서 체중에 훨씬 더 큰 영향을 미치는 것은 무엇을 얼마나 먹느냐다. 운동으로 칼로리를 소비하는 데는 막대한 시간과 노력이 필요하지만, 칼로리를 섭취하는 데는 불과 몇분밖에 걸리지 않는다. 예컨대 운동으로 500kcal를 태우려면 1시간 이상 한계에 가까운 노동을 해야 하지만, 식단에서 500kcal를 줄이는 것은 간식을 끊거나 식사량을 조절하는 것만으로 가능하다. 시중에선 체중 감량의 70%는 식단, 30%는 운동이라는 7 대 3 법칙이 회자된다.

미국 워싱턴대 연구진이 세 가지 인기 체중 감량 식단을 비교 분석한 결과 케토제닉식단(이하 케토식단), 이른바 저탄고지(저탄수화물 고지방)식단이 간 건강과 대사 지표 개선에서 다른 식단보다 훨씬 효과가 큰 것으로 나타났다고 국제학술지 ‘셀 메타볼리즘’에 발표했다. 반면 체중 감량 효과에서는 큰 차이가 없었다.

연구진은 비만, 당뇨병 전단계, 지방간 질환을 앓고 있는 성인 55명을 대상으로 세 그룹으로 나눠 세 가지 식단 중 하나를 무작위로 배정해 연구를 진행했다. 각 그룹은 남성 5명과 여성 9명으로 구성되었으며, 끝까지 실험을 마친 사람은 42명이었다. 평균 연령은 43살, 초기 체질량지수(BMI)는 평균 39였다.

연구진이 준비한 세 가지 식단은 고탄수화물 저지방 식물성 식단, 저탄수화물 고지방의 케토 식단, 그리고 두 가지를 균형있게 조합한 지중해 식단이다.

대표적인 건강식단 가운데 하나로 꼽히는 지중해 식단은 아몬드와 블루베리를 곁들인 오트밀 등 과일과 채소, 통곡물과 콩류, 생선과 가금류, 올리브유 위주로 구성했다. 저지방 식물성 식단은 이와 비슷하되 탄수화물 비중을 더 높이고 지방 비중을 줄였다. 탄수화물과 지방의 비중이 지중해식은 50%와 35%, 저지방 식물성 식단은 70%와 15%였고, 단백질은 둘 다 15%였다.

케토 식단은 두 식단과 달리 탄수화물 비중을 4%로 크게 줄인 반면, 육류를 크게 늘려 총 섭취량의 73%를 지방으로, 23%를 단백질로 구성했다.

케토 식단은 당분 섭취를 줄여 지방을 에너지원으로 사용하는 케토시스라는 대사 상태를 만드는 것을 목표로 하는 특수 식단으로, 원래 간질 치료를 비롯한 의료용 식단으로 개발된 것이다. 케토시스는 탄수화물 섭취를 극도로 줄였을 때 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 포도당 대신 지방을 분해해 생성한 '케톤체'를 주요 에너지원으로 사용하는 대사 상태를 말한다. 지방 분해 과정에서 만들어지는 케톤체는 지방도 탄수화물도 단백질도 아닌 임시 대체 에너지원이다.

연구의 목적이 각 식단의 체중 감량 효과를 비교한 것이 아니었기 때문에, 연구진은 모든 참가자가 체중을 약 10% 감량한 시점에서 각 식단이 인체 대사에 미치는 영향을 비교 분석했다. 세 식단 참가자들이 10% 체중 감량에 도달한 시점은 케토제닉 4.6개월, 저지방 채식 5.1개월, 지중해식 5.4개월로 큰 차이가 없었다.

분석 결과, 세 식단 모두 근육 조직의 인슐린 민감도를 높이고 혈중 콜레스테롤 수치도 좋아지는 등 공통적으로 건강에 좋은 반응이 나타났다. 인슐린 민감도가 높다는 것은 세포가 인슐린에 예민하게 반응해, 적은 인슐린으로도 혈당이 잘 조절된다는 걸 뜻한다.

그러나 간 건강에서는 케토 식단의 효과가 훨씬 강력했다. 케토 식단을 유지한 참가자들은 간에서 중성지방 생성이 줄어들고 간 인슐린 민감도가 크게 높아졌다. 케토 식단 그룹에서 간 인슐린 민감도 증가폭이 2~3배 더 컸으며, 간 지방 감소율도 67%로 다른 두 그룹의 45%에 비해 훨씬 높았다. 연구진은 간 지방은 염증이나 암 등 심각한 합병증을 유발할 수 있기 때문에 매우 중요한 지표라고 밝혔다.

케토 식단은 혈당 조절에서도 더 큰 효과를 보였다. 케토 식단은 24시간 혈당 수치를 기준치 대비 20% 감소시킨 반면, 다른 식단들은 8% 감소에 그쳤다. 하루 동안의 혈중 인슐린 수치 또한 케토 식단에서 74% 감소한 반면, 지중해 식단에서는 44%, 식물성 식단에서는 27% 감소했다. 인슐린 수치가 급격히 감소한 것은 초저탄수화물 식단을 섭취할 경우 혈당 조절에 필요한 인슐린 양이 줄어, 췌장이 인슐린을 많이 분비할 필요가 없어졌기 때문이다.

이에 따라 당뇨병 전단계에서 회복된 비율이 케토 식단 참가자는 절반에 이른 반면, 지중해 식단 참가자는 29%, 저지방 식단 참가자는 7%에 그쳤다.

논문 제1저자인 맥스 페터슨 교수(내분비학)는 “가장 놀라운 결과는 케토 식단을 섭취한 그룹 참가자들이 가장 많은 지방을 섭취했는데도 혈중 지방이나 콜레스테롤 수치가 증가하지 않았다는 점”이라고 말했다.

연구진은 탄수화물, 특히 설탕 섭취를 크게 줄이는 것이 체중 감량 여부와 관계없이 대사 건강을 지키는 강력한 무기가 될 수 있음을 시사한다고 밝혔다. 연구를 이끈 새뮤얼 클라인 교수(영양학)는 “비만인 사람이 식단을 바꿔 건강을 개선하고자 한다면 당분 섭취를 줄이는 것이 가장 먼저 해야 할 일”이라고 강조했다.