Hidratación al correr: cuánta agua y electrolitos necesita el cuerpo para sostener el rendimiento

Correr exige mucho más que preparar los músculos y consumir alimentos adecuados .

La hidratación también ocupa un lugar central en el rendimiento, especialmente cuando aumentan la distancia, la duración del entrenamiento o la cantidad de sudor que pierde el organismo.

Una guía publicada por Runner’s World reunió recomendaciones para adaptar el consumo de líquidos y electrolitos a las características de cada corredor.

El informe también incluyó las explicaciones de las nutricionistas Briana Butler y Amy Goblirsch , quienes destacaron la importancia de evaluar las pérdidas de líquido durante el ejercicio y planificar la ingesta antes de una competencia.

La cantidad de líquido depende de cada corredor Uno de los primeros pasos consiste en identificar cuánto líquido pierde el cuerpo durante la actividad física .

Las expertas señalaron que una manera sencilla de aproximarse a esa cantidad es pesarse antes y después de correr para conocer la pérdida de sudor.

También existen métodos como el análisis del color de la orina y pruebas de sudor realizadas en laboratorios.

Según las recomendaciones del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de Estados Unidos , citadas por Runner’s World , los hombres de entre 19 y 50 años deberían ingerir alrededor de 125 onzas líquidas de agua al día , mientras que para las mujeres del mismo grupo etario la referencia es de 91 onzas .

La cantidad puede ajustarse de acuerdo con factores individuales, entre ellos el líquido perdido mediante la transpiración .

En esa línea, una revisión reciente sobre estrategias de hidratación en pruebas de resistencia señaló que no existe un esquema único para todos los corredores y que la reposición de líquidos debería planificarse en función de la sudoración individual, el clima, la duración del esfuerzo y la experiencia del atleta.

Indicaron que mantener una ingesta regular durante la jornada ayuda a prevenir la deshidratación.

Para quienes tienen dificultades para beber suficiente agua, la nutricionista Goblirsch sugirió agregarle sabor mediante ingredientes como limón, lima u otras frutas para hacerla más atractiva.

Una pérdida de hidratación equivalente al 2% puede asociarse con una disminución del rendimiento del 10% , además de síntomas como cansancio, mareos y calambres musculares.

Agua y electrolitos cumplen funciones diferentes La estrategia no depende únicamente del agua.