O que comer para dormir bem? Como seus hábitos alimentares afetam o sono

AGÊNCIA EINSTEIN | Todo mundo que já exagerou no jantar sabe que o que comemos tem influência na qualidade do sono.

Mas ela pode ser maior do que se pensava, segundo estudos recentes que se debruçaram sobre o tema.

Um artigo publicado em julho no Journal of Internal Medicine encontrou associação entre maior diversidade da microbiota intestinal e melhor qualidade do sono.

A investigação indica que ingerir cápsulas com bactérias benéficas reduziu em 13,9% os sintomas de insônia crônica com apenas um mês de tratamento contínuo.

Na mesma direção, um editorial publicado em 2025 na revista Nutrients reuniu evidências sobre a associação entre comportamento alimentar e qualidade do sono.

O artigo destaca estudos que mostram que padrões alimentares saudáveis favorecem uma boa noite de descanso.

Organizar melhor as refeições diminuiu até o uso de remédios para dormir em uma pesquisa feita com 570 estudantes de medicina e divulgada na mesma revista.

O impacto do sono nas notas escolares, segundo novo estudo “A alimentação e o sono se influenciam mutuamente”, resume a neurofisiologista Letícia Azevedo Soster, do Einstein Hospital Israelita.

Uma pessoa que se alimenta mal pode ficar com um sono fragmentado.

“Depois, ela tende a consumir alimentos mais calóricos e fontes de carboidratos de rápida absorção para aguentar o dia seguinte.

A relação, portanto, é bidirecional: quanto pior um, o outro tende a ser pior, e vice-versa”, detalha Soster.

Continua após a publicidade Por isso, garantir um descanso adequado vai além da chamada higiene do sono: é preciso adotar uma higiene circadiana, integrando hábitos saudáveis à rotina.

“Ter uma boa rotina de sono depende de tudo que a pessoa faz durante o dia e que permite ao corpo, ao deitar-se, adormecer e manter a continuidade desse sono”, explica a médica.

“Ter horários regulares para se alimentar, ter refeições equilibradas e balanceadas e respeitar a quantidade de sono que o corpo exige são todas estratégias eficazes de alinhar os ritmos biológicos.” Os alimentos que ajudam (e os que atrapalham) o sono Uma boa prática é jantar cedo, deixando uma janela de jejum de ao menos duas horas antes de ir para a cama.