Oft unterschätzt: Billiges Rapsöl hat viel Omega-3-Fettsäure

Der Ölregal-Blick verrät viel über die eigene Unsicherheit: teures natives Olivenöl neben günstigem Rapsöl, daneben Kokosöl mit Superfood-Nimbus, dahinter das klassische Sonnenblumenöl aus Kindertagen.

Wir greifen meist intuitiv zu – und fragen uns beim Anbraten trotzdem oft, ob wir gerade wohl „das Falsche“ benutzen. Dabei steckt in jedem etwas Besonderes, wie auch aktuelle Studien zeigen.

Uwe Knop ist evidenzbasierter Ernährungswissenschaftler, der fundierte Orientierung für selbstbestimmte Ernährungsentscheidungen bietet. Er ist Teil unseres EXPERTS Circle .

Die häufigste Sorge: natives Olivenöl verträgt keine Hitze. Tatsächlich ist der Rauchpunkt gar keine feste Eigenschaft einer Ölsorte, sondern hängt von Qualität, freien Fettsäuren und natürlichen Begleitstoffen ab – er schwankt selbst innerhalb nativer Olivenöle erheblich. Für die tatsächliche Hitzestabilität zählen deshalb mehrere Faktoren zusammen: Fettsäurezusammensetzung, freie Fettsäuren und Antioxidantien.

Aktuelle Übersichtsarbeiten kommen sogar zu dem Ergebnis, dass natives Olivenöl beim Frittieren hinsichtlich Oxidationsstabilität mindestens gleichwertig, teils sogar besser abschneidet als raffinierte Pflanzenöle. Der verbreitete Rat „Olivenöl nur kalt, für die Pfanne lieber Raffiniertes“ ist deshalb zu pauschal.

Rapsöl liefert einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und einen relevanten Anteil α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) – bei einem Bruchteil des Preises mancher Spezialöle.

Der fehlende Herkunfts- und Prestigefaktor macht es medial unsichtbar, kulinarisch ist das aber kein Nachteil, sondern schlicht ein solides Alltagsöl.

Auch hier lohnt der zweite Blick: Normales Sonnenblumenöl unterscheidet sich deutlich von High-Oleic-Sonnenblumenöl, das einen wesentlich höheren Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren enthält und dadurch hitzestabiler ist.

Wer auf hohe Temperaturen angewiesen ist, sollte gezielt danach schauen – die Kategorie „Sonnenblumenöl“ allein sagt zu wenig aus.

Kokosöl wird gerne mit seinen mittelkettigen Fettsäuren (MCT) beworben. Doch die vermeintlichen Stoffwechseleffekte reiner MCT-Öle lassen sich nicht einfach auf Kokosöl übertragen: Es besteht aus einem Gemisch verschiedener Fettsäuren, darunter vor allem Laurinsäure, die sich im Stoffwechsel nicht einfach mit den klassischen MCTs gleichsetzen lässt.

Was bleibt, ist vor allem der hohe Anteil gesättigter Fettsäuren – über 80 Prozent, mehr als Butter oder Schmalz. Fachgesellschaften wie die American Heart Association raten deshalb, ungesättigte Pflanzenöle gegenüber Kokosöl zu bevorzugen – aber wie es eben mit Ernährungsstudien ist, ist das keine harte Beweislage, sondern eher eine „Vorsichtsempfehlung“. Als Aromageber für asiatische oder karibische Gerichte hat es auf jeden Fall seine Berechtigung.

Die Idee, für jede Temperatur ein anderes Öl zu brauchen, greift zu kurz.