Como preservar a massa muscular depois dos 60? Proteína e exercício combatem a sarcopenia

Com o tempo, é natural ocorrer uma redução progressiva de massa, força e função muscular.

Quando essa perda se torna mais acentuada, pode caracterizar a sarcopenia, que é a condição associada à redução da mobilidade, maior risco de quedas e perda de autonomia.

O problema virou questão de saúde pública, principalmente quando observamos que o número de brasileiros com 65 anos ou mais cresceu 57,4% entre 2010 e 2022, chegando a 22,2 milhões, segundo o último Censo Demográfico do IBGE.

A boa notícia é que o processo não precisa ser encarado apenas como uma consequência inevitável do envelhecimento .

Alimentação adequada e atividade física, especialmente exercícios de força, estão entre as estratégias que ajudam a preservar a musculatura.

Evidências reunidas pela Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN) apontam justamente para a combinação entre ingestão adequada de proteínas e exercícios como uma estratégia importante para a manutenção da função muscular.

Por que a proteína ganha importância com a idade? Para pessoas idosas saudáveis, recomendações de especialistas indicam uma ingestão de aproximadamente 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia.

A quantidade, porém, deve ser ajustada de acordo com o estado nutricional, o nível de atividade física, a presença de doenças e a tolerância individual.

A diretriz prática mais recente da ESPEN recomenda pelo menos 1 g/kg/dia para idosos, com ajuste conforme essas condições.

O músculo envelhecido responde menos ao estímulo da proteína, fenômeno conhecido como resistência anabólica.

Por isso, mais do que simplesmente aumentar a quantidade consumida, é importante manter fontes de proteína distribuídas ao longo da alimentação .

O cardápio pode incluir ovos, leite e derivados, carnes e peixes, além de fontes vegetais como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja.

A combinação de leguminosas e cereais, como arroz e feijão, também contribui para o aporte proteico.

Perda de peso involuntária, fraqueza, redução da força, cansaço para realizar atividades cotidianas e falta de apetite também são sinais que merecem avaliação profissional individualizado .