Cuáles son las doce legumbres con más proteína vegetal y cuánto aporte brindan en cada una

La proteína es uno de los nutrientes más relevantes para el funcionamiento del organismo: interviene en la formación de tejidos, el sostenimiento de la masa muscular y el correcto desempeño del sistema inmunológico .

Según informó la revista Parade , las legumbres —porotos, lentejas, garbanzos y arvejas, entre otras— se encuentran entre las fuentes de proteína vegetal más accesibles y económicas.

Además de ese aporte, concentran fibra dietética , hierro, folato, potasio y magnesio.

Sin embargo, no todas las variedades rinden igual en cada porción.

Algunas casi duplican el contenido proteico de otras, y ciertas opciones populares no son tan ricas en ese nutriente como suele suponerse.

A partir de los datos de la base de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos ( USDA ), la revista clasificó 12 legumbres según su contenido aproximado de proteína en una porción cocida de media taza, sin salsas ni ingredientes añadidos, ordenadas de mayor a menor aporte.

12 legumbres clasificadas por su contenido proteico.

A continuación, las 12 variedades ordenadas de mayor a menor aporte proteico por media taza cocida.

Soja – 15,7 gramos por ½ taza cocida Encabeza el ranking con una cifra que supera por amplio margen a todas las demás legumbres.

A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, la de soja contiene los nueve aminoácidos esenciales en proporciones suficientes.

La soja cocida se incorpora con facilidad en ensaladas, sopas y bowls de cereales, y es además la base de productos como el tofu y el tempeh.

Lentejas – 9 gramos por ½ taza cocida Son la segunda fuente de proteína más concentrada de la lista y una de las más prácticas: las lentejas secas se cocinan más rápido que otras legumbres y no requieren remojo previo.

Las variedades verdes y marrones conservan su forma en ensaladas, mientras que las rojas se ablandan con facilidad en sopas y curris.

Arvejas partidas – 8,2 gramos por ½ taza cocida Su aporte proteico es superior al de la mayoría de los porotos, aunque suelen recibir menos atención.