Treino 80/20: como funciona o método nos esportes de endurance

Correr devagar para correr mais rápido pode parecer contraditório.

No ciclismo e no triatlo, a lógica também aparece: em vez de transformar quase todos os treinos em sessões moderadamente difíceis, alguns modelos de treinamento de endurance concentram a maior parte do volume em intensidade baixa e reservam uma parcela menor para esforços realmente fortes.

SIGA O OTD NO WHATSAPP , YOUTUBE , TWITTER , INSTAGRAM , TIK TOK E FACEBOOK É daí que vem a expressão treino 80/20 .

Em um estudo clássico com ciclistas treinados, pesquisadores compararam durante seis semanas uma distribuição polarizada, com 80% do tempo em baixa intensidade e 20% em alta intensidade , a um programa que concentrava muito mais treinamento próximo ao limiar.

O modelo polarizado produziu maiores avanços em algumas variáveis, como potência máxima, limiar de lactato e capacidade de exercício em alta intensidade.

Mas o número 80/20 não deve ser interpretado como uma receita matemática que todos os corredores, ciclistas ou triatletas precisam seguir semanalmente.

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Na primeira ficam os exercícios leves, abaixo do primeiro limiar fisiológico.

A segunda reúne esforços intermediários, próximos à região dos limiares.

A terceira representa intensidades altas, acima do segundo limiar.

No modelo polarizado, grande parte do treinamento acontece na primeira zona, pouco tempo é acumulado na região intermediária e uma parcela menor aparece na intensidade elevada.

No estudo com ciclistas citado acima, a divisão foi exatamente 80%, 0% e 20% nessas três zonas.

Na prática, isso pode significar vários treinos confortáveis ao longo da semana combinados com uma ou duas sessões mais exigentes, dependendo da modalidade, experiência, fase da temporada e volume total.

Treino leve precisa realmente ser leve Um dos pontos importantes da estratégia é evitar transformar todos os dias em esforço intermediário.