Saiba qual a quantidade ideal de proteína para ganhar massa muscular

Se você quer ganhar massa muscular e melhorar a composição corporal, provavelmente já escutou que é preciso comer até 30 gramas de proteína em cada refeição.

No entanto, de acordo com a nutricionista do Metrópoles Juliana Andrade, essa não é uma verdade absoluta.

O fator determinante é o total diário: o ideal é consumir entre 1,6 e 2,2 g do macronutriente por quilo de peso corporal (algo entre 96 e 132 gramas por dia para quem pesa 60 kg) .

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Salmão, tilápia e peito de frango são fontes de proteínas magras “Por décadas, repetiu-se que o corpo humano só seria capaz de aproveitar cerca de 20 a 30 g de proteína por refeição para construir músculos — o restante ‘seria desperdiçado’.

Esse número veio de estudos antigos que observaram o pico máximo da síntese proteica muscular (MPS).

Evidências recentes vêm desmontando esse mito”, comenta.

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Na prática, isso significa que um prato mais proteico pode sustentar o anabolismo por mais horas, e não apenas por alguns minutos após a refeição.

“O corpo continua usando a proteína, só que de forma mais lenta e distribuída ao longo de horas”, diz.

Não basta apenas a quantidade certa, mas a fonte de proteína ideal A fonte e o contexto da refeição também influenciam.