Comer muito tarde faz mal? O que a ciência diz sobre se alimentar logo antes de dormir

Há quem goste de comer algo logo antes de dormir. Não há estudos sobre quantos brasileiros têm esse hábito, mas, nos Estados Unidos, uma pesquisa com mais de 124 mil pessoas mostrou que 6,4% deles haviam comido ou bebido algo até uma hora antes de ir para a cama.

Embora isso não seja visto como ruim — quem nunca levou um chocolate para a cama? —, há evidências de que se alimentar antes de pegar no sono pode afetar o relógio biológico, o metabolismo e o sono . E existe até uma recomendação de período sugerido para a última refeição antes de dormir: duas a três horas.

Existe uma área da ciência chamada crononutrição, que estuda a relação entre os horários das refeições e o ritmo circadiano, nosso relógio biológico. Esse sistema regula uma série de processos do organismo ao longo do dia e da noite. Entre eles, estão a produção de hormônios e a forma como o corpo responde à glicose e à insulina.

Em geral, essa resposta tende a ser menos favorável durante o período biológico noturno.

“Isso significa que inserir um carboidrato complexo às 8h resulta em uma resposta glicêmica controlada, [enquanto] ingerir o mesmo alimento às 22h pode gerar uma hiperglicemia relativa e maior estímulo à formação de gordura, simplesmente porque o pâncreas e os receptores periféricos estão em ‘modo de repouso’”, explica Emiliano Folly, nutrólogo e coordenador médico do Suporte Nutricional do Hospital São Vicente de Paulo (HSVP), no Rio de Janeiro (RJ).

O principal ponto, segundo o especialista, é alinhar a ingestão de nutrientes ao ritmo circadiano e ao metabolismo.

O intervalo de duas a três horas entre a última refeição e o momento de deitar é uma recomendação com respaldo científico, especialmente para pessoas que apresentam refluxo gastroesofágico, segundo Natalie Marques, nutricionista especialista em emagrecimento saudável e diabetes.

“Esse tempo permite que o processo digestivo avance antes de a pessoa assumir a posição deitada, reduzindo a possibilidade de retorno do conteúdo gástrico para o esôfago”, afirma.

No entanto, de acordo com ela, não existe um intervalo único e obrigatório para todas as pessoas . As três horas devem ser entendidas como uma referência prática, principalmente quando há refluxo ou desconforto, e não como uma regra rígida para emagrecimento.

Em um ensaio clínico randomizado e cruzado, publicado em 2020 no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , adultos saudáveis consumiram um jantar às 18h e, em outra ocasião, às 22h, mantendo a mesma quantidade de calorias. O jantar tardio levou a uma maior elevação da glicemia durante a noite, atrasou o pico dos triglicerídeos (tipo de gordura) e reduziu a oxidação da gordura proveniente da refeição — ou seja, ela foi menos utilizada como combustível energético.

Outro ensaio clínico , publicado na revista Cell Metabolism em 2022, comparou uma alimentação mais precoce com outra mais tardia, mantendo a mesma ingestão calórica, composição da dieta, nível de atividade física e período de sono.